倾诉女主角：圆圆(化名)，18岁，高中生    心理咨询师 张宗    转眼，暑假过半。一天，有位即将读高三的女生走进了咨询室。她说自己的期末考试考得非常不理想，主要原因不是水平不够，而是因为考试紧张。明年就要参加高考[微博]，她担心自己对考试的恐惧和焦虑会影响高考成绩，希望获得帮助。    这次期末考，我又没考好。每当要考试的前一天，我总是睡不好，越告诉自己要休息好，脑子就越兴奋，也不知道想些什么，就是睡不着。第二天考试的时候我总觉得脑子像浆糊一样，转不动；许多明明知道的知识点，就像是隔了层纱，怎么也抓不住。我手心出汗，老想着上洗手间，只能胡乱答卷，早早离开考场，最后成绩自然不理想了。    似乎从上了高中开始，我对考试就有了莫名的恐惧。在小学和初中阶段，我的成绩是挺好的，中考[微博]时以高分被一所有名的高中录取。我到现在依然记得拿到成绩单那一刻父母的高兴和骄傲。    可进了高中后，我却越来越不自信。周围的同学都是从各个初中考来的优等生，尖子中拔尖子，我就成了“矮子”，怎么学似乎都追不上那些学霸们的脚步。    记得第一次月考前，我拼命地学习，希望能像初中时那样一鸣惊人，用优异的成绩换取父母的开心一笑。可考试时，我总不自觉地对自己说，现在我处在一个强手如林的环境中，我还能考得过别人吗？结果，我便紧张得头上直冒汗，怎么都无法集中精力，最后成绩可想而知。    那次后，每一次月考，我都会在临近考试时有这些症状，有时候离考试还有半个月我就开始紧张。考前总想到班里有许多优秀的同学，担心自己考不过别人，所以写作业时，我都会很紧张，手老发抖，导致我不能正常复习；生活方面我吃也吃不好，睡也睡不着，总想班里这么多优秀的同学，自己会考不过别人。我明知道这么想没必要，还会影响发挥，可总也控制不住。    马上要高三了，我在考试前的紧张似乎越来越严重，学习成绩也没有一点起色，一次次让父母伤心失望。我真的不知道该怎么办了。    [解码]    不合理认知让她变得不自信    圆圆显然有了考试焦虑。那什么是考试焦虑呢？考试焦虑有三个基本成分：第一为认知成分，体现为以担忧为特征的一种消极的自我评价；第二是生理成分，如心率加快、呼吸加剧、尿频、失眠、多汗等；第三是行为成分，即通过防御或者逃避表现出来的一定的行为方式，如考场上多余动作增加，或者胡乱答卷、早早离开考场等。    一般来说，考试焦虑产生都有其具体原因。就圆圆而言，一方面，进入高中后，原本优秀的她受到了很大的冲击；另一方面，她内在的一些不合理认知，也加剧了她考前的紧张。比如，她认为“有些题目我不会做，所以复习得不如别人充分”、“复习得不如别人充分，所以就一定考不过别人”、“我就是比不上别人聪明”等不合理想法。    [心灵对话]    考前，写作业时我的手也是颤抖的    圆圆：老师，我一临近考试，就觉得特别紧张。特别是在考试前几天，写作业时，连手都是颤抖的。    我：你心里是怎么想的呢？    圆圆：班里有这么多优秀的人，我又要考不过别人了。    我：为什么这么说呢？    圆圆：因为我觉得我复习得不如别人充分。    我：你说你复习得不充分的理由是什么？    圆圆：虽然书本上的知识基本可以掌握，但是我还是遇到有些题目不会做，就想到考试的时候万一遇到不会做的题目，不就糟了？我：不会做的题目很多吗？圆圆：也不是很多。    我：你们班的其他人会遇到不会的题目吗？    圆圆：也会的。    我：那你觉得他们复习得充分吗？    圆圆：反正比我好。    我：为什么说比你好呢？    圆圆：我考得没有别人好。    我：上次考得比你好，跟这次他们复习得充分，有必然联系吗？    圆圆：诶，好像没有呢。    我：你觉得自己这么想会导致什么样的结果？    圆圆：我会更加不自信，更加焦虑、紧张。    我：如果有同学因为类似问题向你求助，你打算怎样帮助她呢？    圆圆：我会告诉她，过去的考试已经过去了，我们应该向前看，对自己充满信心。不能因为偶尔有些题目比较难，就觉得自己复习不充分，从而考不过别人。与其把时间浪费在这些想法上，还不如自己好好复习，全力以赴考试。    我：说得太好了！能不能在下次感到紧张时，对自己说这些话呢？    [支招]    通过催眠来放松    帮助圆圆调整了她的不合理认知后，我又教给她放松的方法——    我：想象你来到了一片沙滩上，蓝天、白云，一望无际的广阔的大海。你感到十分的放松、十分的舒适。你的眼皮会越来越沉，越来越沉；你会很快地进入到催眠的状态。    接着，我指导圆圆连续做了三个深呼吸，全身放松。    我：你向前方走去。走啊，走啊，来到了一个屋子，推门进去，发现里面正在考试。你也参加了。现在你的感觉怎么样？圆圆：比较紧张。我：好。站起来向外面沙滩走去，蓝天、白云，一望无际的广阔的大海。你深深地吸了一口气，你感到十分的放松……    我又引导圆圆做呼吸放松。这样反复几次后，她在想象的考试情境中，慢慢放松下来。